우리는 매일 얼마의 물을 섭취해야 할까? 1.5L? 2.0L? 올바른 물섭취

우리는 매일 얼마의 물을 섭취해야 할까? 1.5L? 2.0L? 올바른 물섭취

 

여름인데 다들 물 잘 드시고 계신가요?

하루 성인 권장량은 1.5ℓ에서 2ℓ로 많이 알고 계실겁니다.

다들 매일 꼬박꼬박 드시고 계신가요?

 

물 마시는 양에 집착하는 제 자신이 싫어서 과연 어떻게 마셔야 효율적이로 올바른 물 섭취일지 찾아봤습니다.

내용 공유합니다.

 

먼저 몸에서 수분이 부족하면 나타나는 증상을 알려드릴게요.

본인에게 해당되는 증상이 있다면 평소에 물 섭취량이 적다는 뜻입니다.

 

수분섭취가 부족하면 나타나는 증상

 

1. 피부가 건조해진다.

2. 무기력해지고 피곤함을 쉽게 느끼게 된다.

3. 눈이 건조하고 이물질이 들어간 듯한 느낌이 든다.

4. 입이 마르고 입 냄새가 난다.

5. 쉽게 예민해지고 특별한 이유없이 화가 나고 짜증이 난다.

6. 소화가 잘 안 된다.

7. 근육량이 감소한다.

8. 자주 변비에 걸린다.

9. 소변색이 짙다.

10. 목마름을 배고픔으로 착각하게 되어 허기를 느낀다.

 

 

이렇게 알려져 있지만 저는 개인적으로 물이 부족하면 두통도 오는 편입니다.

편두통이 찾은 편인데 물 대신 커피만 많이 마신날은 머리가 더 무거우면서 피로감을 느끼는 편입니다.

 

 

 

수분섭취의 긍정적인 효과

 

1.혈액순환 잘됨.

혈액 중 수분이 부족하면 혈액의 농도가 진해져 순환이 어려워집니다.

이때 물을 마시면 자연스럽게 혈액과 조직액이 순환되기 때문에 몸속에 쌓인 노폐물 제거와 피로 회복에도 효과가 있습니다.

피부도 좋아진답니다.

 

2.다이어트에 효과.

물은 0kcal이기 때문에 많이 마셔도 살이 찔 수 없습니다.

시간이 날 때마다 수시로 마셔주면 몸속에서 흡수 및 배출 과정을 거치면서 신진대사를 도와 섭취된 칼로리를 소모하는 데 도움됩니다.

자연스레 체지방을 줄여주고 콜레스테롤 수치에도 영향을 주기 때문에 다이어트 효과가 나타난답니다.

물을 많이 마시면 혈액 내에 있는 혈당 수치가 급격하게 올라가는데 이때 중추 포만섭취가 억제되면서 포만감이 느껴지게 되어 식욕 억제 효과도 있어요.

 

3. 장에 좋음.

한 연구에서는 하루 동안 물을 4잔 이상 마신 사람의 경우 2잔 이하를 마신 사람보다 대장암 발병 확률이 낮았습니다.

방광암 발병률 역시 80%나 낮습니다.

장 속에 수분이 부족하면 쉽게 변비에 걸려 체내 독소가 빠져나갈 수 없는데, 물을 많이 마시면 변비가 예방되고 장이 활발하게 활동하여 장이 건강해집니다.

 

 

효과적으로 물 섭취하는 방법

 

-갈증이 나지 않게 조금씩 자주 마셔야 합니다.

 특히 고령자는 쉽게 체내수분이 부족해지고 갈증을 배고픔으로 느껴 물 대신 고열량음식을 먹을 수 있기 때문에 틈틈이 수분을 섭취해야  합니다.

 

 

-아침에 일어난 후 물을 드세요.

 물을 마시기 가장 좋은 때는 아침 공복 상태입니다.

 왜냐하면 공복에 마신 물이 체내운동을 원활하게 해주기 때문입니다.

 물을 마심으로써 잠들었던 위와 장이 살아나고, 신진대사가 활성화되어 우리 뇌도 움직이게 됩니다.

 또한 몸속에 쌓인 노폐물도 제거하고, 자는 동안 빠져나간 수분도 보충해준답니다.

 

 

-식사 중에 물 마시면 금물!

식사 도중에 물을 많이 마시면 혈당 수치가 갑자기 올라가서 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.

인슐린이 정상 수치 이상으로 올라가면 혈당이 모두 지방으로 바뀌면서 살이 많이 찌는 원인이 될 수도 있습니다.

 

또한 음식물이 소화되는 것도 방해한답니다.

식후 한꺼번에 물을 많이 마시는 것도 좋지 않습니다.

물이 음식물과 함께 위장에 섞이면 소화불량, 역류성식도염 등의 문제가 발생할 수 있어 적은 양을 천천히 삼키고 식사 1~2시간 전에 먹는 것이 좋습니다.

 

 

-식사 전에 30분 전, 식사 후 2시간 뒤 물 섭취하기.

 식사를 기준으로 할 때, 물 마시기 가장 좋은 때는 식전입니다.

 식사 30분 전에 물 한 컵 마심으로써, 과식을 방지하고, 위와 식도 그리고 입 안을 보호해줄 수 있습니다.

 또한 밥을 먹고 나서 바로 물을 마시는 건 식사 중에 물을 마시는 것과 같습니다.

 따라서 충분히 소화가 된 2시간 뒤에 마시도록 합시다.

 

 

대신 우리가 간과하는 사실이 있습니다. 

'물이 아닌 음식으로도 수분을 섭취할 수 있어 ‘하루 물 2ℓ 먹기’에 집착할 필요는 없다'는 사실입니다.

우리는 알게 모르게 물이 아닌 음식으로도 수분을 섭취하고 있어 꼭 물에 집착할 필요는 없습니다.

저도 최근에 알게 되어서 공유합니다.

 

 

-과일, 채소로도 수분섭취 가능

 

한국인의 하루 충분수분섭취량

☞성인남성 2500~2600ml(음식 1300~1400ml 포함), 성인여성 2000~2100ml(음식 1000~1100ml 포함)입니다.

 

보통 ‘하루 수분섭취량=하루 물(생수)섭취량’으로 생각하기 쉽지만 반드시 그런 것만은 아닙니다.

 

물론 주된 수분섭취방법은 물이지만 음식, 과일, 채소에도 수분은 있습니다. 저는 여기에 해당되는 것 같습니다.

단 건조시키거나 데치면 수분함량이 감소해 샐러드 등으로 생으로 먹는게 좋습니다.

특히 채소는 국으로 섭취할 경우 나트륨함량이 높아 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

(한국인 밥심은 국과 밥에서 어우러 나오는 것인데, 수분을 포함한 나트륨 섭취량도 높은 것이군요.)

 

또 카페인음료, 기타 음료로도 수분충전이 가능하지만 당 함량이 높으면 혈당상승 및 체중증가로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

운동 후 땀을 많이 흘렸다면 이온음료도 도움이 되지만 첨가물이 들어있어 주기적 섭취는 좋지 않습니다.

 

 

 

 

 

이론은 이렇지만 현대인들은 출근해서 텀블러 혹은 컵에 아이스 아메리카노를 타 마시는 경우가 많습니다.

이를 수분으로 대체하는 것 같습니다.

저만해도 대용량 텀블러에 커피를 진하게 2잔 분량을 타서 오전내도록 마십니다.

오후에는 되도록 물을 마시려고 노력하지만 이마저도 쉽지가 않네요.